10 øvelser til en mere fast bagdel

Vi har samlet en række træningsøvelser, der sikrer at uanset dit nuværende træningsniveau, så kan du få udbytte af øvelserne med GymBooty træningselastikken til at opnå dit træningsmål for din bagdel. Træningselastikken sikrer, at du på effektiv måde får trænet ballemuskulaturen, så du kan få en fastere bagdel og mere tonede ben.

Vi anbefaler du at udfører øvelserne med en elastik svarende til dit træningsniveau, hvorefter du gradvist kan øge niveauet i takt med du bliver stærkere og mere rutineret. Du kan passende køre hver træningsøvelse til bagdel med 8-10 repetitioner i 3-4 sæt. Du kan også få andre tips til brug af elastikken her.

Øvelse 1: Squat 

Squat er en essentiel øvelse at have i sit træningsprogram. Det er en af de mest effektive øvelser til at udvikle en fast bagdel og generel stærk benmuskulatur. I startpositionen placerer du elastikken uden på dine knæ og står med skulderbredde mellem dine fødder. Når selve squattet udføres, holder du ryggen ret og sænker du langsomt bagdelen bagud til cirka 90 grader. Du aktiverer hælene til at presse kroppen op i stående position igen for at aktivere ballerne mest muligt. 

Øvelse 2: Leaning Kick

Start med at finde en stol eller anden genstand, hvor du kan læne kroppen ned på, mens du fastholder naturligt svaj i ryggen og strakte ben. Øvelsen udføres ved at placere elastikken rundt om dine lår, hvorefter du løfter det ben bagud så højt som muligt og hold positionen i et moment for at aktivere dine baglår og baller mest muligt. 

Øvelse 3: Lateral Shuffle

I startpositionen placerer du elastikken rundt om dine lår og sænker numsen lidt med ret ryg. Herefter udfører du øvelsen ved at rykke højre fod mod højre, hvorefter du rykker den venstre fod mod højre og fastholder træningselastikken stramt. Tag derefter 5-10 skridt mod højre, hvorefter du går 5-10 skridt mod venstre. 

Øvelse 4: Glute Kickback

I startpositionen placerer du elastikken rundt om dine lår, og placerer dine knæ og arme på et gulv, mens du holder din nakke og krop ret. Øvelsen udføres ved løfte det ene ben så højt som muligt, hvorefter du skifter til det andet ben.

Øvelse 5: Bridge Thrust

Placer træningselastikken lige over dine knæ og læg dig på ryggen med dine knæ let bøjet og armene ned langs siden. Løft herefter dine hofte så meget som muligt, mens du holder din øvre krop afslappet på gulvet. Hold positionen i et par sekunder, hvorefter du returnerer til startpositionen.

Øvelse 6: Sumo squat 

Placer elastikken om dine lår og start i et squat som forklaret i øvelse 1. Øvelsen udføres ved at rejse sig op, hvorefter du løfter det ene ben så høj som muligt ud til siden og hold positionen i et par sekunder. Herefter går du ned i squat positionen igen, hvorefter du gentager øvelsen for det andet ben.

Øvelse 7: Plank Kickback

Placer træningselastikken rundt om dine knæ og gå i planke med ret ryg og krop. Øvelsen udføres ved at løfte det ene ben så højt som muligt og hold positionen i et par sekunder. Skift herefter ben og gentag øvelsen. 

Øvelse 8: Lying Hip Abduction

Placer elastikken rundt om dine lår og læg dig på den ene side, med kroppen og armene liggende mod gulvet. Løft derefter det øverste ben så højt muligt og hold positionen et kort øjeblik og sænk benene tilbage til startpositionen. Efter du har lavet 8-10 gentagelser, skifter du til den anden side og gentager øvelsen for det andet ben.

Øvelse 9: Clamshell

Læg dig på den ene side med elastikken rundt om dine lår og med den ene hånd på din hofte og den anden under dit hoved. Øvelsen udføres ved at fastholde dine fødder sammen, hvorefter du roterer det øverste knæ opad så højt som muligt. Efter du har lavet 8-10 gentagelser, skifter du til den anden side og gentager øvelsen for det andet ben.

Øvelse 10: Band Walk

I startpositionen placerer du elastikken rundt om dine lår og stiller dig med skulderbredde mellem dine fødder, og let bøjede ben. Hold elastikken stram, men du tager et skridt fremad og til siden, hvorefter du tager et skridt til siden igen og baglæns til startpositionen. Skift herefter til det andet ben og gentag øvelsen.

2 kommentarer til “10 øvelser til en mere fast bagdel”

  1. Pingback: GymBooty ⇒ Tag din GymBooty elastikker med på farten!

  2. Pingback: GymBooty ⇒ 8 fordele du kan gøre brug af med GymBooty elastikken!

Skriv en kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *

FÅ 15% RABAT PÅ DIT KØB
Tilmeld dig vores nyhedsbrev, hvor vi kun vil sende dig nyheder og træningstips.
Bare rolig. Vi spammer dig ikke!